1. Sentadillas parciales
No hablamos de bajar como en el gimnasio, sino de un movimiento suave que fortalezca los cuádriceps sin sobrecargar la articulación.
Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, y baja unos 30º. Mantén la espalda recta y vuelve a subir. Haz 2 series de 10 repeticiones.
2. Elevación de pierna estirada
Túmbate boca arriba, una pierna flexionada y la otra estirada. Eleva la pierna recta hasta la altura de la rodilla contraria y baja despacio. Ayuda a fortalecer los músculos sin impacto.
Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.
3. Caminata en el agua
Caminar en la piscina reduce el peso que soportan las articulaciones de la rodilla y permite trabajar movilidad y fuerza con bajo impacto. Dedica 15-20 minutos, 2 o 3 veces por semana.
4. Estiramiento de isquiotibiales
Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada. Inclínate suavemente hacia el pie de la pierna estirada hasta sentir un estiramiento detrás del muslo. Mantén 20 segundos y cambia de pierna.
5. Bicicleta estática
Pedalear suavemente es ideal para mantener la movilidad y mejorar la circulación sin forzar. Ajusta la resistencia al mínimo y haz sesiones de 10 a 15 minutos.
6. Paso lateral con banda elástica
Coloca una banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Flexiona ligeramente y da pasos laterales. Fortalece glúteos y músculos estabilizadores de la rodilla.
7. Elevación de talones
De pie, apóyate en una pared o respaldo de silla y elévate sobre la punta de los pies. Ayuda a mejorar la fuerza de las pantorrillas y la estabilidad.
Un consejo importante
Haz estos ejercicios en un entorno seguro, con movimientos lentos y controlados. Si en algún momento el dolor aumenta, detente y consulta con tu fisioterapeuta.
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